การออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่ท้อง (exercise for pregnant mothers)

การดูแลตัวเองให้สดใส กระฉับกระเฉง นั้น สำคัญมากนะคะ สำหรับคุณแม่ท้องมือใหม่อย่างเราๆ จะให้ใครมาว่าไม่ได้เลย ว่าช่วงท้องเป็นช่วงที่ดูหน้าตาไม่ได้เอาเสียเลย กระจกไม่ค่อยอยากเข้าใกล้ๆ ลองมาเปลี่ยนตัวเอง เป็นคุณแม่ท้องที่สดใส ร่าเริง เบิกบานใจ กับการออกกำลังกายในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์

ช่วงตั้งครรภ์ 0-3 เดือน
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง >> เพื่อกระชับหน้าท้อง

1. นอนหงาย ตั้งเข่า เท้าวางราบกับพื้น แยกขาและเข่าออกเล็กน้อย
2. ยกมือทั้งสองข้างขึ้นประคองที่หลังหูและท้ายทอย
3. หายใจออก และค่อยๆยกศีรษะ ไหล่และอกขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพยายามอย่ายกแต่ศีรษะ
4. อยู่ในท่านี้ค้างไว้สัก 2-3 นาที แล้วค่อยนอนราบตามเดิม
5. ทำท่านี้หลายๆครั้ง

บริหารหลังและไหล่ >> เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่

1. คุกเข่า แล้วค่อยๆ โน้มตัวลงไปกับพื้น พร้อมกับแขนทั้งสองข้างวางราบกับพื้อน
2. ไม่ต้องเกร็งหลัง พยายามผ่อนคลายไหล่ หลัง และกระดูกสันหลังให้มากที่สุด อยู่ในท่านี้ 10 นาที
3. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ช่วงที่ตั้งครรภ์ 4-6 เดือน
บริหารกล้ามเนื้อต้นขา >> เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อเชิงกรานและสะโพก

1. นั่งราบกับพื้น แล้วค่อยๆจับขาทั้งสองข้างให้ส้นเท้าชนกัน
2. โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย โดยไม่ยกสะโพกขึ้นจากพื้น
3. อยู่ในท่านี้ 10 วินาที แล้วพัก
4. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

บริหารกล้ามเนื้อลำตัวและหลัง >> เื่พื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว หลัง และบั้นเอว แก้อาการปวดหลัง

1. อยู่ในท่าคุกเข่าคลาน ขาและแขนตั้งฉาก พยายามเกร็งหลังตรง อย่าให้แอ่นลงตามน้ำหนักท้อง
2. ค่อยๆดึงหลังโก่งขึ้น โดยก้มศีรษะลง
3. อยู่ในท่านี้สัก 2-3 นาที แล้วกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ช่วงตั้งครรภ์ 7-9 เดือน
บริหารกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง >> เพื่อคลายอาหารปวดหลัง บริเวณชายกระเบนเหน็บ

1. นอนหงาย ใช้มือทั้งสองข้างจับใต้เข่า ยกเข่าขึ้นมา
2. คุณแม่จะรู้สึกผ่อนคลายช่วงเอวและชายกระเบนเหน็บอยู่ในท่านี้สัก 10 วินาที
3. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

***ในช่วงท้ายๆของการตั้งครรภ์ พยายามอย่านอนหงายราบกับพื้น เพราะมดลูกจะถูกกดทับ

บริหารกล้ามเนื้อเชิงกราน >> เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อสะโพก ป้องกันและแก้อาการปวดชายกระเบนเหน็บ

1. อยู่ในท่าคุกเข่าคลาน แขนและขาตั้งฉาก เกณ้งหลังตรง
2. ค่อยๆยกสะโพกขึ้นเป็นวงกลม 4-5 ครั้ง
3. สลับมาโยกอีกทางหนึ่ง 4-5 ครั้งเช่นกัน

ท่าพัก

• เมื่อบริหารเสร็จแต่ละครั้ง ให้นอนตะแคงนิ่งๆสัก 2-3 นาที
• ดึงเข่าข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อให้ผ่อนคลายที่สุด
• เตรียมหมอนใบเล็กๆ สักใบไว้รองใต้เข่าที่ยกขึ้นมาด้วย ก็จะสบายขึ้นอีกนะคะ

การออกกำลังกายใต้น้ำ จะช่วยให้คุณแม่ท้องออกกำลังกายอย่างเบาสบายคะ เพราะน้ำช่วยพยุงร่างกายทุกส่วน ทำให้คุณแม่ท้องไม่ต้องออกแรงมาก ตัวเบา ยกแข้งขา ได้ตามสบายเลย แต่ควรจะปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์ไว้ก่อนนะคะ เพื่อความปลอดภัย ระดับน้ำควรจะสูงแค่อกและควรวอร์มร่างกายก่อนลงน้ำด้วย